東京マラソンに当選した幸運な初心者ランナーに伝えたい３つのこと
こんにちは！
カメウサです！
2018年9月25日は東京マラソン2019の抽選結果の発表日でした。
残念ながら僕は今年も落選です。今までに7回応募して当選は１回だけです。20代の倍率は10倍程度と言われているので、仕方がないですかね。
さて、国内トップクラスの高倍率レースの東京マラソンですが、アップダウンの少なさやエイドの充実具合から初心者にもオススメのマラソン大会でもあると感じています。
そんな東京マラソンに幸運にも当選されたランニングビギナーの方に、充実した初レースを経験して欲しい。「フルマラソン＝苦行」とはならないように僕がマラソンに向けて練習する上で大切であると思うことをお伝え致します。
まずは体重を減らそう！
何か他のスポーツをしている人や元々陸上競技をしていたがブランクができてしまった、というような人は別として、いきなり１時間や２時間走れる人は滅多にいません。まずは15分くらいからスタートして徐々に時間と距離を伸ばしていく方がほとんどであると思います。
「走れないけど何かやっておきたい！」という方は体重を減らすことから始めてみて下さい！
街中のコンクリートを走る場合には膝などへのダメージが大きく、痛くなって走ることができない。という状況になる方は多いようです。ダメージを減らすには、
１．ソールの厚いシューズを選ぶ
２．土やタータン（競技場などで見るゴムでできたレーン）の上を走る
３．体重を減らす
の３つの方法があります。
１と２については買うか場所を見つければ何とかなりますが、体重はあなたの努力が必要です。
体重を減らすメリットは足へのダメージ削減に加えて、タイムの向上も狙えます。当たり前ですが、体に脂肪というオモリをつけている状態より、何もない（脂肪が減った）状態の方が疲れませんよね。
フルマラソンの場合、体重１キロを落とすことで３分タイムが縮まると言われますが、ビギナーであればさらにタイムが縮まると思います。僕もレース前に体重を落とすことがありますが、体のキレが良くなるのを体感してますよ。
「ヤセるために走る」のではなく「走るためにヤセる」つもりで取り組んではどうでしょうか？
どこまで体重を落とすかですが、BMI（Body Mass Index）が一つの指標になります。
BMIは体重（Kg）÷身長の二乗（m^2）で表され、日本人では男性が22、女性が21の場合に健全な健康状態が維持されやすくなります。僕の意見ですが、マラソンを走る場合には上記のBMIよりやや下回った方が、楽に走れると感じています。またBMIが18を切ると風邪を引きやすくなるので、そこまでは攻めない方が良いでしょう。
以下に男女別の身長と各BMIでの体重の表を示します。参考までにどうぞ。
12月のハーフマラソンに出よう！
マラソン大会によって雰囲気はだいぶ異なりますが、本番の前に練習試合？に出てみてはどうでしょう。東京マラソンはスタートとゴールが異なるため、スタート前の流れがやや特殊です。それでも、東京マラソンの練習として12月にハーフマラソンに出場されると多くのメリットがあります。
以下にハーフマラソンのメリットを並べると
１．現状から本番のタイムがある程度予想できる
２．12月ならばまだ練習時間が十分にある
３．マラソン大会の雰囲気に慣れることができる
まず、１.の本番タイムの予想ですが、ビギナーの場合
程度を考えておくと良いのではと思います。
ハーフマラソンで2時間ちょうどの人であれば、フルマラソンを4時間30分程度で走れるようになるだろう。ということです。ただし、途中で歩いてしまった場合は別です！
長距離への対応が出来ていないと考えて、歩いてもいいので20キロ間動き続ける練習を取り入れて下さい。
２.の練習時間についてですが、仮に12月のハーフマラソンで惨敗？したとしても、本番の東京マラソン（2019年3月3日）までには２ヵ月間の時間があります。現状を受け止め、焦りとモチベーションをアップさせることで人生初のフルマラソンが満足いくものになることを期待します。また、予想よりタイムが良かった人は目標を上げてよいと思います。1.で予想タイムを挙げましたが、後半追い上げタイプの方は練習を積む（２時間以上の走り込み）ことで更なる飛躍が望めます。
3.については、なるべく参加人数の多い・フラットなコースの大会に参加するのが良いでしょう。たぶんトイレの込み具合にビックリすると思います（笑
何事も経験なので気楽に出てくださいね！
個人的にオススメなのは足立区のマラソンです。毎年12月23日に開催されています。
１月には30キロ以上を走ってみよう！
フルマラソンに出場したことのある人は分かると思いますが、フルとハーフは別物です。そして、その違いを知ることになるのが、30キロから35キロにかけてになります。
何度もやる必要はありませんが、１度は30キロを走る（歩き切る）ことはしておくべきです。ただし、体へのダメージが大きいので42キロまでやる必要はないと思います。やっても35キロくらいにして下さい。人は極限まで疲れると「生きていること」を実感できますよ！
あまり大会の直前にやると疲れが取り切れませんので、１月の中・下旬あたりに行うことをオススメします。
残念ながら落選された方へ オススメの大会を２つ
フルマラソンの大会は他にも多くあります。東京マラソンのようにはいきませんが、関東で開催され、適度な規模・走りやすいコースの大会を２つ紹介致します。
１つめは茨城県古河市の「古河はなももマラソン」（2019年3月中旬（日）開催予定）です。古河市は埼玉県に隣接しており、新宿・上野から電車の乗り換えなしで行くことができます。コースも比較的フラットで走りやすいのが特徴です。
2つめは都内荒川沿い、埼京線の浮間舟渡が最寄り駅となる、「板橋Cityマラソン」（2019年3月17日（日）開催予定）です。規模の大きな大会で、なおかつ川沿いでアップダウンがほとんどないため好タイムも狙えます。35キロ付近にシャーベットを出してくれます。疲れた体に沁みますが、ここで止まると足が動かなくなるため注意して下さい（笑
頑張りすぎは禁物ですよ！
適度な運動は体に良いですがやり過ぎは毒です。マラソンは体を痛めつけますので、自分のできるレベルで取り組まれることを願います。
初出場であれば、完走さえすればそれが自己ベストになります。最初のレースであるからこそ、楽しくゴールできたら最高ですね！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
それではまた！
東京マラソンの全コースを試走しました！出場される方はぜひ見て下さい！
僕のオススメランニンググッズはこちらです。
